Wie sieht die ideale Ernährung im Ausdauersport aus?

Einleitung

„Du musst viel Eiweiß essen!“ „Proteine sind in der Sportlerernährung am Wichtigsten!“

Im Bereich Kraftsport scheint klar zu sein wobei es bei der Ernährung ankommt. Doch wie ist das eigentlich beim Ausdauersport? Was sollten Radfahrer, Biat-, Triathleten und Läufer zu sich nehmen um bestmöglich zu performen? Wir haben die wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Komplexe Kohlenhydrate

Am wichtigsten ist für Ausdauersportler die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten. Diese enthalten Mehrfachzucker mit einer längeren Molekülstruktur. Da es den Körper mehr Zeit kostet, diese Molekülverbindungen aufzuspalten, wird der Blutzuckerspiegel konstanter gehalten und erzeugt zusätzlich ein längeranhaltendes Sättigungsgefühl.

Außerdem sind Kohlenhydrate extrem wichtig für die Glykolyse. Bei erhöhter Anstrengung greift der Körper erst auf die körpereigenen Vorräte zurück. Da diese aber nicht unendlich lang ausreichen, sondern in der Regel nur bis zu 1,5 Stunden, muss der Vorrat immer wieder genügend aufgestockt werden. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen vor Allem Kartoffeln und Vollkornprodukte. Auch Obst und Gemüse wird zusätzlich empfohlen.

Fettreiche Speisen reduzieren

Unabhängig vom Sport: Fettreiche Speisen gelten allgemein als schwer verdaulich und Stoffwechsel belastend. Die Energie, die Ausdauersportler benötigen, wird mithilfe von Fettsäuren aus den Fettspeichern des Körpers gewonnen. Der Vorteil der Fettspeicher im Gegensatz zu den Kohlenhydratspeicher: Sie können den Körper nahezu unendlich lange mit Energie versorgen, da allein ein Kilogramm Körperfett um die 7000 kcal liefert. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto länger kann der Körper die benötigte Energie daraus gewinnen und die Kohlenhydratspeicher sparen. Empfohlen werden für die Ernährung vor allem pflanzliche Fette und Fischöle, während auf tierische Fette eher verzichtet werden sollte. Auch Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren können verzehrt werden, allerdings bevorzugt die Magerversionen, um den Anteil von 25-30% der Fette am Gesamtenergiebedarf nicht zu überschreiten.

Proteinzufuhr

Proteine dienen in erster Linie dazu, die Körperstruktur und Muskelmasse zu erhalten. Leistungs- und Hochleistungssportler benötigen täglich um die 1,5g Protein pro kg Körpergewicht um eine gute körperliche Leistung zu erzielen. Werden dem Körper zu wenig Proteine zugeführt, muss auf die körpereigenen Reserven zurückgegriffen werden. Das kann schnell negative Auswirkungen auf die Kondition und somit auf die Leistungsfähigkeit haben.

Hierbei können Eiweißshakes oder Eiweißriegel vor der körperlichen Betätigung helfen die Energie zu steigern.

Fazit

Insgesamt gibt es also eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die sich für Ausdauersportler eignen. Was du dementsprechend essen solltest sind Getreidekörner, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, sowie frisches Obst und Gemüse. Vermieden werden sollten hingegen zucker- und fetthaltige Speisen, sowie Weißmehlprodukte.

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